Memasuki 2021, tidak ada salahnya mencoba hal baru. Mengubah gaya hidup yang lebih sehat, misalnya. Seperti menerapkan plant-based diet atau diet yang berpusat pada bahan makanan sumber protein nabati, yang juga lebih ramah lingkungan. Tapi jika berpikir kita tidak akan dapat cukup asupan protein hanya dari makan makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, well, pada dasarnya protein tersebut bisa kita dapatkan secara sempurna dengan mencampur berbagai macam bahan nabati.
Dikatakan oleh pelatih nutrisi plant-based Andrea Davidson, C.H.H.C., protein hadir dalam bentuk lengkap dan tidak lengkap. Protein lengkap mengandung sembilan asam amino yang dibutuhkan tubuh. Sedangkan untuk protein tidak lengkap, kita bisa mencampurnya dengan protein tidak lengkap lainnya agar terbentuk protein lengkap. Jadi, asupan protein dengan kadar ideal (0,8 gram per kilogram berat badan) sangatlah mungkin didapatkan dengan diet plant-based.
Andrea juga menegaskan kunci plant-based diet adalah mengombinasikan berbagai bahan makanan nabati. Remember: enjoy what you eat. Pilihan bahan makanan yang mengandung protein nabati juga ternyata sangat banyak. Berikut Beautified rangkumkan 40 bahan makanan sumber protein nabati menurut para ahli yang bisa memperkaya ragam menu diet harian supaya tidak membosankan.
Bahan Makanan yang Tinggi Sumber Protein Nabati
- Tempe
Dibuat dari kacang kedelai, tempe merupakan bahan makanan dengan sumber protein nabati tertinggi. Dalam 100 gr tempe terkandung 20,8 gr protein. Tidak sulit mengolah tempe karena banyak masakan Indonesia yang menggunakan tempe sebagai bahan utamanya. Kreasi menunya pun beragam.
- Tahu
Tofu is the most versatile ingredient, donโt you agree? Tahu bisa diolah untuk jenis makanan apapun, termasuk salad. Terdapat 10,9 gr protein dalam 100 gr tahu, tidak ada alasan tidak memasukkan bahan makanan ini pada menu sehari-hari.
- Kacang Kedelai
Sebagai bahan utama tempe dan tahu, tidak diragukan lagi kacang kedelai memiliki tinggi kandungan protein nabati. Kacang kedelai bisa diolah menjadi beragam bentuk, seperti tempe, tahu, maupun susu.
- Edamame
Sama seperti kacang kedelai, edamame yang masih satu keluarganya pun tinggi akan protein. Kacang kedelai hijau ini biasanya dikonsumsi sebagai cemilan maupun dijadikan salad atau sup.
- Quinoa
Merupakan biji-bijian tanpa gluten yang tidak hanya mengandung tinggi protein, tapi juga zat besi dan serat.
- Beras Merah
Kaya akan serat dan protein, beras merah jadi favorit para dieter untuk mengenyangkan perut lebih lama dan melancarkan pencernaan.
- Wheat Berry
Bahan makanan satu ini memang kurang familiar di telinga. Well, wheat berry sebenarnya adalah gandum utuh yang masih berbentuk bulir lengkap dengan biji utuhnya. Biasanya dimasak menjadi sup, meski cara memasaknya membutuhkan waktu lebih lama.
Baca juga:
Ingin Payudara Sehat? Cukupi Dengan Nutrisi Ini!
- Barley
Barley adalah bahan makanan yang bagus untuk kesehatan jantung, kandungan nutrisinya tinggi dan menjadi salah satu bahan dengan kandungan protein yang baik.
- Buckwheat
Jenis gandum-ganduman ini tidak mengandung gluten. Mengonsumsi buckwheat tidak hanya memenuhi asupan protein, tapi juga manfaat anti-inflamasi yang diperlukan tubuh.
- Roti Gandum
Roti adalah makanan yang paling mudah kita makan untuk dapatkan manfaat serelia utuh. Tinggi akan protein dan menurunkan risiko diabetes. Lebih baik pilih roti gandum dibanding roti biasa.
- Pasta Gandum
Pasta juga miliki versi yang lebih sehat. Terbuat dari gandum, pasta gandum dapat memenuhi kebutuhan protein tubuh dan lebih mudah dicerna.
- Lentil
Kacang lentil biasanya dipakai sebagai alternatif pengganti daging. Selain protein, lentil juga mengandung zat besi dan kalium.
- Kacang Merah
Dalam masakan Indonesia, kacang merah biasanya dimasak menjadi sup atau dicampurkan dengan rendang. Kacang merah mengandung tinggi protein juga omega 3.
- Kacang Hitam
Pada kacang hitam yang sudah dimasak terkandung 7,5 gram protein. Proteinnya yang tinggi diikuti pula dengan kandungan serat dan berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
- Kacang Pinto
Protein pada kacang pinto sangatlah bermanfaat untuk plant-based diet. Di samping itu, menurut studi, mengonsumsi kacang pinto juga dapat menurunkan kolesterol.
- Chickpea/Kacang Arab
Chickpea bukanlah sumber protein lengkap. Tapi kita bisa mengombinasikannya dengan bahan lain atau mengolahnya menjadi bentuk lain, seperti hummus agar kandungan proteinnya dapat memenuhi kebutuhan protein tubuh.
- Pasta Chickpea
Chickpea hadir dalam bentuk pasta yang mudah kita masak dengan berbagai macam resep. Salah satu merk pasta chickpea yang bisa dicoba adalah Banza. Ganti pasta biasa dengan pasta chickpea untuk asupan protein lebih banyak.
- Beras dan Kacang-kacangan
Dua kategori bahan makanan ini, jika dikonsumsi sebagai single dish, sudah dapat memenuhi kebutuhan protein tubuh karena kaya akan asam amino.
- Hemp Seed
Yang kita dapat dari mengonsumsi hemp seed adalah protein nabati lengkap. Perlu diketahui, hemp seed cukup awet disimpan lama. Perbanyak stok di dapur tidaklah masalah.
- Hemp Heart
Hemp heart merupakan bagian dalam hemp seed tanpa cangkangnya. Teksturnya lembut dan kenyal. Seperti bijinya, bagian dalam bijinya pun kaya protein.
- Chia Seed
Makanan satu ini harus hadir dalam menu harian. Chia seed merupakan bahan makanan tinggi serat dan mengandung omega 3 yang bagus untuk jantung. Ia juga sumber protein lengkap.
- Flaxseed
Paling difavoritkan sebagai bahan smoothie, flaxseed adalah bahan makanan sumber protein terbaik.
- Pumpkin Seed / Biji Labu
Satu ons pumpkin seed mengandung 9 gram protein. Kandungan yang tinggi, yang tidak mungkin dilewatkan sebagai bahan makanan rutin selama diet plant-based.
- Tahini
Bila belum familiar, tahini adalah pasta yang terbuat dari biji wijen, teksturnya serupa selai. Biasa dipakai bumbu untuk berbagai jenis masakan. Pasta bumbu ini sendiri kaya akan protein nabati.
- Biji Bunga Matahari
Suka makan kuaci? Bagus untuk kesehatan karena 20 persen dari biji bunga matahari adalah protein. Apalagi jika biji ini hadir dalam bentuk selai, terkandung lemak yang baik untuk jantung.
- Walnut
Kandungan minyak pada kacang walnut yang menjadi sumber tinggi protein dan bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular.
- Almond
Banyak alasan memasukkan kacang almond sebagai cemilan sehat. Tentu saja kandungan proteinnya tinggi. Selain itu, tinggi pula akan vitamin E yang bagus untuk kesehatan kulit.
- Pistachio
Asam lemak pada pistachio baik untuk kesehatan jantung. Dijadikan cemilan atau diolah menjadi masakan, kacang ini tentu saja sangat berguna pada diet plant-based diet.
- Kacang Mete
Protein? Sudah pasti kacang mete memilikinya. Lebih dari itu, kacang ini juga bermanfaat menurunkan kolesterol. Setelah ini, ganti cemilan keripik ke kacang mete? Itu lebih baik.
- Selai Kacang
Kacang tanah sendiri sangat kaya akan protein dan dapat dikonsumsi dalam berbagai rupa, salah satunya selai. Disarankan makan selai kacang bersama roti whole grain. Enak untuk sarapan pagi.
- Seitan
Sedang menghindari gluten? Seitan jadi pilihan. Bahan makanan yang terbuat dari gandum ini biasanya dipakai sebagai alternatif pengganti daging dan tidak mengandung gluten. Apalagi proteinnya tinggi. Bagus untuk diet.
- Spirulina
Sudah lama spirulina dikonsumsi sebagai makanan (biasanya berbentuk bubuk). Microalgae ini tidak hanya kaya protein, tapi juga vitamin B (tapi tidak termasuk B12).
- Bayam
Tidak salah Popeye menjadikan bayam sebagai sumber energinya. Jelas saja, karena bayam mengandung protein. Dimasak jadi sup bayam, dimasukkan ke dalam pasta, atau dijadikan salad, bayam adalah sayur wajib makan.
- Bok Choy
Sayur hijau yang selalu nikmat dimasak bersama mie. Tinggi protein dan rasanya tidak pahit. Bok choy juga seharusnya selalu sedia di kulkas.
- Brokoli
Superfood, banyaknya nutrisi pada brokoli, termasuk protein, dapat membantu kita terhindar dari berbagai macam penyakit.
- Kubis Brussel
Selain kandungan protein, zat lain yang terdapat pada kubis Brussel adalah vitamin C.
- Jamur
Bisa diolah menjadi pengganti daging, jamur adalah sayuran tinggi protein nabati. Cara memasak jamur pun sangat beraneka ragam, mulai dari tumis, pasta, hingga pizza.
- Kacang Polong
Kacang yang biasa ditambahkan ke dalam sup dan nasi goreng ini mengandung tinggi protein, serat, vitamin A, C, K, asam besi, dan asam folat.
- Alpukat
Dijadikan jus, saus taco, atau sandwich, alpukat memiliki protein dan lemak baik yang dibutuhkan tubuh. Bagus untuk kesehatan jantung.
- Nutritional Yeast
Mengomsumsi nutritional yeast jadi cara mudah dapatkan asupan vitamin B12 yang biasa kita temukan pada daging. Kandungan proteinnya pun tinggi.
Baca juga:
Suplemen Collagen Powder vs Protein Powder, Pilih Mana?
0 Comments